5 oefeningen voor strakke billen

strakke billen

Met de zomer in aantocht gaan we allemaal weer massaal naar de sportschool om ons lijf bikiniklaar te stomen. Behalve dat strakke buikje en gestroomlijnde armen gaan we massaal voor de strakke, ronde appelbillen. Niet té groot zoals die van Kim maar zeker niet te plat. Wat helpt? Trainen, trainen en nog eens trainen. Wij selecteerde voor jou de beste 5 oefeningen voor die felbegeerde strakke billen.

Oefening 1: De squat

De squat is waarschijnlijk de bekendste bilspieroefening. En niet voor niets; met de squat train je bijna elke spier in je billen en bovenbenen. Bovendien kun je de squat zo zwaar maken als je zelf wilt. Gebruik eens een barbell, zak dieper door je knieën of doe een extra rondje herhalingen. Ook handig, de squat kan je praktisch overal uitvoeren. Dus, sta je even te wachten bij het koffiezetapparaat? Squat er maar op los!

Oefening 2: Donkey kick

De wat? Jawel, de donkey kick draagt niet voor niets zijn naam. Deze bekende oefening is namelijk gebaseerd op een trappende ezel. Ga met je handen en knieën op de grond zitten, met je schouders recht boven je handen. Span je core aan en beweeg nu rustig één gebogen been omhoog en ga weer terug naar de startpositie. Wissel na ongeveer 10 keer van been. Beetje saai maar super effectief!

Oefening 3: Lunge

De lunge is niet alleen effectief voor je beenspieren maar ook voor je bilpartij is deze oefening één om te onthouden. Ga rechtop staan, stap met één been naar voren en buig door je knieën. Zorg ervoor dat je achterste knie niet lager dan je tenen uitkomt. En nu, wisselen maar. Wil je de oefening nog iets uitdagender maken? Train dan met dumbells en je voelt gegarandeerd je billen branden.

Oefening 4: Bulgarian split squat

Dacht je dat de squat zwaar was? Probeer dan de Bulgarian split squat maar eens. Lees even goed want dit is een wat ingewikkeldere oefening. Komt ie! Leg de wreef van één voet op een bank en zorg dat je andere been gestrekt staat. Zak vervolgens door je knie totdat je achterste knie bijna de grond raakt. Kom hierna weer omhoog en wissel deze oefening 10 keer. Ga je voor goud? Maak dan gebruik van dumbells of zet je voorste been verder naar voren.

Oefening 5: Glute bridge

Om het geheel mooi af te ronden hebben we de gluten bridge! Ga op je rug liggen, met je voeten ongeveer 20-30 cm van je billen plat op de grond. Vervolgens span je je billen aan, en beweeg je ze zo hoog mogelijk de lucht in. Kom hierna weer omlaag tot nét boven de grond. Let op. hou die billen aangespannen! Je kan natuurlijk ook hier weer kiezen voor extra gewicht maar geloof ons, na een keertje of 20 voel je het echt wel branden.

Succes en veel bikiniplezier!